فروشگاه گالری عسل | فروشگاه عسل ارزونی فروشگاهی است که لوازم آشپزخانه، کادویی، اسباب بازی، بهداشتی و آرایشی می فروشد.
بهترین غذاها برای کاهش کلسترول؛ چه بخوریم و چه چیزهایی را کمتر مصرف کنیم؟
کلسترول بالا یکی از مشکلات شایع در میان بزرگسالان است و اگر برای مدت طولانی کنترل نشود، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. خبر خوب این است که تغذیه می‌تواند نقش مهمی در کنترل کلسترول خون داشته باشد.
البته همه کلسترول‌ها یکسان نیستند. معمولاً وقتی درباره کاهش کلسترول صحبت می‌کنیم، هدف اصلی کاهش LDL یا کلسترول بد است؛ زیرا بالا بودن LDL می‌تواند باعث تجمع پلاک در دیواره رگ‌ها شود.
انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به کاهش LDL و بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند. در این مقاله با بهترین مواد غذایی برای کنترل کلسترول، خوراکی‌هایی که بهتر است کمتر مصرف شوند و یک نمونه برنامه غذایی ساده آشنا می‌شویم.
کدام نوع کلسترول باید کاهش پیدا کند؟
کلسترول ماده‌ای چربی‌مانند است که بدن برای انجام برخی فعالیت‌های ضروری به آن نیاز دارد. اما مقدار زیاد آن در خون می‌تواند مشکل‌ساز شود.
به‌طور کلی در آزمایش خون معمولاً مواردی مانند LDL، HDL و تری‌گلیسیرید بررسی می‌شوند.
LDL؛ کلسترول بد
LDL را معمولاً «کلسترول بد» می‌نامند. بالا بودن LDL می‌تواند باعث تجمع کلسترول در دیواره رگ‌ها و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی شود.
HDL؛ کلسترول خوب
HDL به انتقال کلسترول از بخش‌های مختلف بدن به کبد کمک می‌کند تا بدن بتواند آن را پردازش و دفع کند. به همین دلیل معمولاً به آن «کلسترول خوب» گفته می‌شود.
بنابراین هدف یک رژیم غذایی سالم فقط پایین آوردن عدد کلسترول تام نیست؛ بلکه باید به سلامت کلی چربی‌های خون توجه شود.
بهترین غذاها برای کاهش کلسترول
۱. جو دوسر و غلات کامل
جو دوسر یکی از گزینه‌های مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش LDL هستند. جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است.
فیبر محلول می‌تواند در دستگاه گوارش به اسیدهای صفراوی متصل شود و به کاهش جذب مجدد برخی ترکیبات کلسترولی کمک کند.
برای صبحانه می‌توان جو دوسر را با شیر کم‌چرب یا ماست، میوه و مقدار کمی مغزها مصرف کرد.
سایر غلات کامل مانند جو، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای نیز می‌توانند جایگزین مناسبی برای غلات تصفیه‌شده باشند.
۲. حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات از بهترین مواد غذایی برای یک رژیم مناسب قلب هستند.
حبوبات مقدار مناسبی فیبر، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف دارند و می‌توانند جایگزین بخشی از گوشت‌های پرچرب در رژیم غذایی شوند.
برای مثال می‌توان به‌جای یک وعده غذای گوشتی پرچرب، عدسی، خوراک لوبیا یا ترکیبی از حبوبات و سبزیجات مصرف کرد.
۳. مغزها
بادام، گردو، پسته و فندق حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
مصرف مقدار متعادل مغزها می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد.
اما یک نکته مهم وجود دارد: مغزها کالری زیادی دارند. بنابراین مصرف مقدار زیاد آنها برای فردی که قصد کنترل وزن دارد مناسب نیست.
بهتر است مغزهای خام یا کم‌نمک انتخاب شوند و از انواع شور، شیرین‌شده یا پوشیده‌شده با شکر و روغن کمتر استفاده شود.
۴. ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، تن و برخی ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
امگا ۳ بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت قلب و تأثیر بر تری‌گلیسیرید شناخته شده است. بنابراین گنجاندن ماهی در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند انتخاب مناسبی برای سلامت قلب باشد.
بهتر است ماهی به شکل کبابی، بخارپز یا پخته مصرف شود و از سرخ کردن عمیق آن پرهیز شود.
۵. روغن زیتون
یکی از تغییرات مفید در رژیم غذایی، جایگزین کردن بخشی از چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع است.
روغن زیتون حاوی چربی‌های غیراشباع است و می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای کره و برخی چربی‌های جامد استفاده شود.
می‌توان از مقدار مناسبی روغن زیتون در سالاد یا پخت‌وپز استفاده کرد.
البته سالم بودن یک روغن به معنی مصرف نامحدود آن نیست؛ زیرا روغن‌ها همچنان کالری بالایی دارند.
۶. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع و فیبر است و می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرد.
می‌توان آووکادو را به سالاد، نان سبوس‌دار یا برخی وعده‌های غذایی اضافه کرد.
اگرچه آووکادو ارزش غذایی خوبی دارد، اما مانند مغزها و روغن‌ها کالری نسبتاً زیادی دارد؛ بنابراین مقدار مصرف نیز اهمیت دارد.
۷. میوه‌ها
سیب، پرتقال، توت‌ها، گلابی و برخی دیگر از میوه‌ها منابع خوبی از فیبر هستند.
برخی میوه‌ها حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند که می‌تواند در چارچوب یک رژیم غذایی سالم به کنترل کلسترول کمک کند.
بهتر است میوه کامل را به جای آبمیوه انتخاب کنید؛ زیرا آبمیوه معمولاً فیبر کمتری دارد و مصرف مقدار زیادی از آن آسان‌تر است.
۸. سبزیجات
سبزیجاتی مانند بروکلی، هویج، بادمجان، اسفناج، کلم، فلفل دلمه‌ای و سبزی‌های برگ‌سبز می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب قلب باشند.
سبزیجات معمولاً کالری پایینی دارند و انواع مختلف آنها فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی فراهم می‌کنند.
یک راه ساده برای بهتر کردن رژیم غذایی این است که نیمی از بشقاب غذا را به سبزیجات اختصاص دهیم.
۹. دانه‌های خوراکی
دانه‌هایی مانند تخم کتان و دانه چیا حاوی فیبر و چربی‌های غیراشباع هستند.
تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان به ماست، جو دوسر یا سالاد اضافه کرد.
در مورد دانه‌ها نیز مقدار مصرف اهمیت دارد، زیرا با وجود ارزش غذایی بالا، کالری قابل توجهی دارند.
۱۰. سویا و پروتئین‌های گیاهی
مواد غذایی تهیه‌شده از سویا مانند توفو و برخی محصولات سویا می‌توانند جایگزین بخشی از گوشت‌های پرچرب شوند.
این تغییر اهمیت زیادی دارد؛ زیرا در بسیاری از رژیم‌ها، کاهش مصرف چربی‌های اشباع از افزایش یک ماده غذایی خاص مهم‌تر است.
چه غذاهایی برای کلسترول بالا مناسب نیستند؟
برای کنترل LDL فقط اضافه کردن غذاهای مفید کافی نیست. بهتر است مصرف برخی مواد غذایی نیز کاهش پیدا کند.
۱. گوشت‌های پرچرب
مصرف زیاد گوشت قرمز پرچرب، پوست مرغ و قسمت‌های چرب گوشت می‌تواند میزان چربی اشباع رژیم غذایی را افزایش دهد.
بهتر است بخش‌های کم‌چرب انتخاب شوند و مقدار مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده نیز محدود شود.
۲. سوسیس و کالباس
انواع گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس معمولاً حاوی مقدار قابل توجهی چربی، نمک و مواد افزودنی هستند.
مصرف مکرر این محصولات انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی سالم قلب نیست.
۳. کره و چربی‌های جامد
کره، خامه و برخی چربی‌های جامد حاوی مقدار قابل توجهی چربی اشباع هستند.
برای پخت‌وپز و طعم‌دهی به غذا می‌توان در حد مناسب از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون استفاده کرد.
۴. غذاهای سرخ‌شده
غذاهای سرخ‌شده، به‌خصوص غذاهای آماده و فست‌فودها، می‌توانند مقدار زیادی چربی و کالری وارد رژیم غذایی کنند.
روش‌هایی مانند بخارپز کردن، کبابی کردن و پختن در فر معمولاً انتخاب‌های بهتری هستند.
۵. شیرینی‌ها و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده
کیک، کلوچه، دونات، شیرینی‌های صنعتی و برخی محصولات بسته‌بندی‌شده ممکن است حاوی چربی‌های نامطلوب، قند افزوده و کالری زیادی باشند.
کاهش مصرف این مواد علاوه بر سلامت قلب، برای کنترل وزن و سلامت عمومی نیز مفید است.
آیا تخم‌مرغ برای افراد دارای کلسترول بالا مضر است؟
تخم‌مرغ حاوی کلسترول غذایی است، اما رابطه بین کلسترول موجود در غذا و کلسترول خون پیچیده‌تر از آن است که بتوان همه افراد را به حذف تخم‌مرغ توصیه کرد.
در بسیاری از افراد، نوع و مقدار چربی‌های موجود در رژیم غذایی، به‌خصوص چربی‌های اشباع و ترانس، اهمیت زیادی در سطح LDL دارد.
بنابراین اگر کلسترول خونتان بالاست، بهتر است رژیم غذایی خود را به‌صورت کلی بررسی کنید، نه اینکه فقط یک ماده غذایی مانند تخم‌مرغ را مقصر بدانید.
افرادی که کلسترول بسیار بالا، بیماری قلبی یا شرایط پزشکی خاص دارند بهتر است درباره مقدار مناسب مصرف تخم‌مرغ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
آیا لبنیات برای کلسترول بالا مناسب است؟
لبنیات می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. برای افرادی که نیاز به کاهش چربی اشباع دارند، انتخاب انواع کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند مناسب‌تر باشد.
ماست ساده کم‌چرب، شیر کم‌چرب و برخی انواع پنیر کم‌چرب می‌توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند.
بهتر است مصرف لبنیات پرچرب و محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی قند افزوده محدود شود.
یک نمونه برنامه غذایی برای کمک به کنترل کلسترول
یک الگوی ساده روزانه می‌تواند به شکل زیر باشد:
صبحانه:
جو دوسر همراه با ماست کم‌چرب، یک عدد میوه و مقدار کمی گردو.
میان‌وعده:
یک عدد سیب یا پرتقال.
ناهار:
ماهی کبابی یا پخته همراه با سبزیجات فراوان و مقدار مناسبی نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای.
میان‌وعده عصر:
مقداری میوه یا چند عدد بادام بدون نمک.
شام:
عدسی، خوراک لوبیا یا غذای حاوی حبوبات و سبزیجات.
این فقط یک نمونه عمومی است و برنامه غذایی مناسب هر فرد باید با توجه به سن، وزن، شرایط پزشکی، داروها و نیازهای تغذیه‌ای تنظیم شود.
برای کاهش کلسترول فقط غذا خوردن کافی نیست
تغذیه نقش مهمی دارد، اما کنترل کلسترول فقط به غذا محدود نمی‌شود.
فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب، ترک سیگار، خواب کافی و کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت نیز در سلامت قلب و عروق اهمیت دارند.
همچنین اگر پزشک برای کنترل کلسترول دارو تجویز کرده است، نباید دارو را به دلیل تغییر رژیم غذایی خودسرانه قطع کرد.
بهترین راهکار غذایی برای کاهش LDL چیست؟
اگر بخواهیم تمام این نکات را در چند اصل ساده خلاصه کنیم، بهتر است:
فیبر محلول بیشتری دریافت کنیم.
جو دوسر و حبوبات را بیشتر در برنامه غذایی قرار دهیم.
میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنیم.
بخشی از چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنیم.
ماهی را به‌طور منظم در برنامه غذایی قرار دهیم.
مصرف سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده را کاهش دهیم.
غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود را محدود کنیم.
مصرف شیرینی‌ها و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده را کاهش دهیم.
در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم داشته باشیم.
جمع‌بندی
برای کاهش کلسترول، لازم نیست به دنبال یک غذای جادویی باشیم. بهترین نتیجه معمولاً از اصلاح الگوی کلی تغذیه به دست می‌آید.
جو دوسر، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌های خوراکی، ماهی و روغن زیتون می‌توانند بخش‌هایی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب باشند. در مقابل، کاهش مصرف چربی‌های اشباع، گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده اهمیت زیادی دارد.
اگر آزمایش خون شما کلسترول یا LDL بالایی نشان داده است، بهتر است نتیجه آزمایش در کنار سایر عوامل خطر قلبی توسط پزشک بررسی شود. تغییر رژیم غذایی بسیار مفید است، اما در برخی افراد ممکن است برای کنترل کلسترول به درمان دارویی نیز نیاز باشد.
سوالات متداول
برای پایین آوردن کلسترول صبحانه چه بخوریم؟
جو دوسر همراه با میوه و مقدار کمی مغزها می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد؛ زیرا فیبر محلول و چربی‌های غیراشباع را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
آیا گردو برای کاهش کلسترول مفید است؟
گردو حاوی چربی‌های غیراشباع و ترکیبات مغذی است و مصرف متعادل آن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد.
آیا خوردن جو دوسر کلسترول را پایین می‌آورد؟
جو دوسر حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول، است که می‌تواند به کاهش LDL کمک کند؛ البته نتیجه به کل رژیم غذایی و سبک زندگی نیز بستگی دارد.
برای کلسترول بالا چه غذاهایی نخوریم؟
بهتر است مصرف گوشت‌های پرچرب، سوسیس و کالباس، کره و چربی‌های جامد، غذاهای سرخ‌شده و بسیاری از خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده محدود شود.
آیا با رژیم غذایی می‌توان کلسترول را کاملاً درمان کرد؟
تغذیه سالم می‌تواند به کاهش LDL کمک کند، اما میزان تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد، به‌خصوص در صورت بالا بودن شدید کلسترول یا وجود عوامل خطر قلبی، ممکن است دارو نیز لازم باشد.
نویسنده: نوشین خدایی
